El embarazo es una etapa totalmente normal en la vida de una mujer que conlleva una serie de cambios fisiológicos y psicológicos que te preparan para la llegada de tu hijo. Conocerlos y saber que puedes y qué no puedes hacer en este periodo te ayudará a resolver las dudas que te puedan surgir y a cuidarte mejor. Sigue estos pasaos para disfrutar de un embarazo saludable:
-Mantente activa durante tu embarazo.
Realizar ejercicio de forma moderada tiene muchos beneficios en esta etapa: ayuda a descansar bien, evita problemas circulatorios, ayuda a no tener un peso excesivo y te mantiene en un estado físico y mental de mayor bienestar. Pasear, nadar o practicar yoga son algunas de las opciones que puedes practicar.
-Descansa también durante el día.
El embarazo suele cambiar los patrones de sueño habituales. Puedes sentirte más cansada durante tu jornada ya que por la noche suele ser habitual la necesidad de levantarse varias veces para orinar, lo que interrumpe el sueño y el descanso. Procura realizar pequeños descansos durante el día y aprovecha para poner las piernas en alto para evitar la retención de líquidos y favorecer el retorno sanguíneo. Por la noche, una postura que te será muy reconfortante, así como beneficiosa es la de dormir de lado con las rodillas dobladas. Puedes utilizar una almohada en forma de uve para brindar a tu cuerpo el soporte necesario y estar más cómoda.
Come rico y sano…
La alimentación durante el embarazo debe ser saludable, completa y variada. Sigue nuestras recomendaciones:
-Elige alimentos frescos como las frutas y verduras de temporada para obtener sus vitaminas, minerales y fibra que te ayuda a regular y mantener una buena digestión.
-Escoge proteínas de calidad: carnes, pescados, huevos y lácteos.
-Prefiere cocciones sencillas y evita las frituras y las comidas demasiado grasas. De este modo, no tendrás más peso del necesario y previenes ardores y acidez estomacal.
-Sigue horarios regulares y procura hacer cinco comidas al día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena), más o menos cada tres horas.
No excluyas ningún grupo de alimentos, la dieta mediterránea y su pirámide nutricional son una excelente referencia. Una alimentación equilibrada y completa contribuye al correcto desarrollo del bebé, te ayuda a mantener la energía y activa la producción de leche materna.
Ácido fólico, zinc y hierro
Durante el embarazo es importante consumir unos alimentos determinados para favorecer el aporte de ácido fólico, zinc y hierro. Seguramente tu médico te ha prescrito suplementos de estos minerales y vitaminas para evitar su carencia. Además, también puedes escoger alimentos que los contienen.
El ácido fólico ayuda a prevenir malformaciones del sistema nervioso central. Está presente en vegetales de hoja verde, lentejas, cereales integrales y frutos secos. Genéticamente, algunas personas no asimilan ni metabolizan el ácido fólico de los alimentos o suplementos.
El zinc es necesario para el desarrollo del cerebro del feto, forma parte de enzimas y hormonas vinculadas a la gestación y ayuda al correcto funcionamiento de las defensas. Las proteínas de origen animal, como las carnes de cerdo o ternera, contienen una buena cantidad de este mineral. También los frutos secos, en especial nueces y pistachos, las legumbres y los cereales integrales son ricos en zinc.
Consumir alimentos ricos en hierro previene su falta y las consecuencias. Los alimentos más ricos son las carnes rojas de ternera, cerdo y cordero; las carnes blancas como el pollo y el pavo; la yema de huevo; los pescados azules, sardinas, anchoas; el pescado blanco, merluza o lenguado; verduras de hoja verde; legumbres como las lentejas y frutas como fresas, higos, ciruelas y aguacate.
No comas por dos
Este es uno de los falsos mitos más extendidos que puede acarrear consecuencias para ti y tu bebé. Una alimentación sana ayuda mucho a reducir el riesgo de tener complicaciones durante el embarazo, como la diabetes gestacional. Este tipo de diabetes se diagnostica por primera vez en el embarazo, elevando el nivel de glucosa en sangre que suele volver a la normalidad tras el parto. La diabetes gestacional se controla con una alimentación saludable y realizando ejercicio. En ocasiones, el médico puede prescribir medicación para mantener sana a la mujer y al bebé y evitar un parto difícil.
Hidrátate bien durante todo el embarazo
Durante tu embarazo es importante que aumentes la ingesta de agua y zumos naturales. Aprovecha las verduras y frutas con alta cantidad de agua como el pepino, la lechuga, el apio, el rábano, la calabaza, la sandía, la fresa o el melón. Te hidratan y aportan fibra y vitaminas a tu dieta.
Durante el embarazo, sobre todo, durante el primer trimestre, es normal padecer molestias digestivas. Una alimentación e hidratación adecuadas y una rutina que te mantenga activa son tus grandes aliadas para minimizar el malestar.
Una buena hidratación es fundamental cuando estás embarazada para:
- Prevenir el estreñimiento.
- Prevenir las náuseas y la acidez estomacal.
- Una dieta equilibrada y un correcto control del peso también aleja el peligro de un parto prematuro.
Controles médicos periódicos ¡no te los saltes!
Es la mejor forma de quedarte tranquila.
A lo largo del embarazo tu ginecólogo te irá realizando controles médicos periódicos.
No te saltes ninguno, son importantes para verificar tu buen estado de salud y el óptimo desarrollo del bebé. Son varios durante los diversos trimestres de tu embarazo:
- cada cuatro o seis semanas hasta la semana 36
- cada una o dos semanas en el intervalo de la semana 37 a la 40 de una a tres veces por semana hasta llegar a término
En cada visita te prescribirán las pruebas y analíticas necesarias, los suplementos nutricionales que debas tomar y las ecografías previstas. Y, por supuesto, aprovecha para pedir algún consejo o comentar cualquier duda que tengas.
Reforzar el cuidado de la piel ¡hidrátate por dentro y por fuera!
Las hormonas también son responsables de provocar cambios en tu piel. Durante el periodo de gestación pueden aparecer manchas, paño, estrías o acné. Para evitarlo en lo posible o minimizar estos efectos mantén tu piel bien hidratada durante todo el embarazo y utiliza una crema antiestrías desde el principio para evitar o atenuar su aparición. Además, evita subir bruscamente de peso, bebe mucha agua y apuesta por alimentos ricos en vitaminas.
El paño son manchas de color marrón, más claras u oscuras, que se producen en las zonas del rostro con mayor exposición al sol. La causa es una alteración de la melanina debido al cambio hormonal. Cuando vayas a salir, sobre todo en épocas de mayor radiación solar, protege tu piel con una crema con alto factor de protección y ante cualquier aparición o cambio en alguna lesión ya existente, no dudes en consultar a un dermatólogo.
La mayor parte de los cambios desaparecen al poco tiempo del parto, aunque algunos otros, como las estrías o las arañitas vasculares se quedan para siempre.
Mucha hidratación, alimentación sana, mantenerte activa y hacer uso de cremas hidratantes son los cuatro pilares de tu rutina de cuidado de la piel.
Vestir durante el embarazo no tiene por qué ser aburrido
Durante los dos o tres primeros meses de tu embarazo puede que no necesites hacer grandes cambios en tu armario, especialmente si es tu primer hijo.
Podrás aprovechar gran parte de tu ropa, sobre todo las prendas más cómodas y holgadas. A lo largo de los trimestres sí que tendrás que ir adquiriendo algunas prendas adaptadas a tu estado.
Son muy útiles y confortables los pantalones y las faldas premamá con una ancha goma que sujeta tu barriga Indispensable un buen sujetador que proteja adecuadamente las mamas y unos zapatos realmente cómodos y con base ancha para andar sin sufrir. Opta por tejidos naturales, como el algodón o el lino en verano y la lana en invierno.
Si utilizas medias, escoge aquellas que favorecen el retorno venoso; si prefieres calcetines, asegúrate de que no te comprimen demasiado ya que podrían favorecer la hinchazón de los tobillos.
Sobre todo, a partir del segundo trimestre, apuesta por vestidos sueltos, monos tejanos o de algodón y camisolas con mallas.
Aprovecha los múltiples beneficios del ejercicio durante esta etapa
El ejercicio debería ser una rutina en nuestra vida a todas las edades y el embarazo no es una excepción.
Ejercitar tu cuerpo tiene múltiples beneficios para ti:
- Tonifica el tono muscular, fundamental para la preparación al parto
- Previene el dolor dorsal y lumbar
- Ayuda al tránsito intestinal y reduce la hinchazón y la distensión estomacal
- Impide el aumento de peso excesivo
- Promueve una mejor circulación sanguínea
- Reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional
- Mejora el estado de ánimo y ayuda a conciliar mejor el sueño
- Prácticas como la de Pilates ayuda a una mejor colocación del feto
- Mejora la recuperación postparto
Adquirir una rutina de ejercicio diaria es una magnífica idea y las posibilidades son muchas. En función de tu forma física y tus gustos escoge la actividad que más te apetezca: nadar, caminar a buen ritmo, yoga, Pilates, etcétera.
Estas recomendaciones te ayudarán a cuidar de ti y de tu bebé durante el embarazo. Recuerda las más importantes: descansar lo suficiente, no consumir alcohol, ni tabaco; realizar ejercicio moderado, seguir una dieta sana evitando los alimentos mencionados, no automedicarte, realizar los controles médicos y seguir las indicaciones de tu especialista.
Si te surge alguna duda, consulta siempre con tu ginecólogo antes de tomar una decisión.
